아침이 힘들고 피곤하다면 꼭 확인해봐야 되는 수면 습관 (feat. 잠옷을 입어야 하는 이유)

@ Andrea Piacquadio / 출처 pixabay

아침 알람 소리에 일어나긴 했는데,

머리와 온몸이 개운하지 않고

하루 종일 피곤한 경험이 있으신가요?

사람은 일생의 ¼ ~ ⅓을
잠을 자면서 보내기 때문에
깨어있는 시간만큼이나 '얼마나 잘 자는지' 가
건강이나 깨어있는 시간의 능률을 좌우합니다.
 

@Artem Podrez / 출처 pexels

 
매일 자는 잠이기 때문에
'그냥 자면 되는 거 아니야?'라고 
가볍게 생각할 수도 있지만
수면 습관이라는 것은 
한 번 익숙해지면 고치기 쉽지 않고
나이가 들수록 숙면하는 게 힘들다는 것을 
더 느끼게 됩니다.
 
일정 시간만 채워서 자는 게
'숙면'이 아니라는 것은 많은 분들이
느끼고 있을 거라고 생각합니다.
 
저 또한 충분한 시간을 자지만
아침에 일어나는 게 힘들고,
하루종일 피곤한 느낌이 따라다녀서
기본적인 것들을 숙지하고
수면 습관을 변화시켜 보고자
이렇게 찾아보고 공유하게 되었습니다.

 

 

@HtcHnm / 출처 pixabay

#숙면의 기본 조건 

  1. 몸에 맞는 베개와 매트리스(요)를 사용한다.
  2. 낮에 햇빛을 충분히 쬔다. 
  3. 늦은 오후 카페인은 자제한다.
  4. 자기 전에 술은 마시지 않는다.
      알코올은 숙면을 방해해서
      쉽게 잠들지만 밤 중에 깰 수 있다.
  5. 니코틴은 흥분제 역할을 하기 때문에
       숙면이 어렵다면 금연을 한다.
  6. 실내 온도는 선선하게 유지한다.
  7. 이불속 온도와 습도는
      적절하게 유지한다.
  8. 잠들기 최소 1시간 전에는
      미온수로 샤워, 목욕을 끝낸다.
  9. 전자기기(컴퓨터, 폰, 티비 등)는
       취침 전에 최대한 사용하지 않는다.
10. 취침모드로 전환하기 위해
       잠옷으로 갈아입는다.
11. 숙면을 위한 스트레칭, 독서 등으로
       하루를 마무리한다.
12. 침대에서는 일이나 독서를 하지 않는다.
13. 침실의 조도(밝기)를 조정해서
       자연스럽게 잠을 잘 수 있도록 유도한다
14. 골든타임(오후 10시-오전 2시)을
       많이 포함해서 취침하도록 한다.
 

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대부분 다 아는 내용일 것이고
읽다 보면 당연하다고 느껴지겠지만
습관이 안되어있으면 실천하기
힘든 것들이 꽤 많기 때문에
의식적으로 '습관화'해서 숙면을 하려는
노력이 필요합니다.
 

@JayMantri / 출처 pixabay

 
조금 더 구체적으로 살펴보자면,
우리 몸은 잠을 자면서 
*심부 체온이 떨어지게 되는데,
이때 몸에 열이 많으면 체온을 낮추기 위해
그만큼의 에너지를 써야 하기 때문에
실내 온도를 조금 선선한 상태로 조절하고
잠을 자는 게 좋습니다.
 
이때, 자는 동안 필요 이상으로 체온이
내려가지 않도록 잠옷과 이불로 
보온을 유지하는 것도 중요합니다.
이불속 온도는 33±1℃ 정도가 이상적이고
습도는 50±5%가 좋습니다.

여름에는 온도와 습도가 높기 때문에

잠들기가 더 어려운데요,

미리 에어컨으로 실내 공기를 낮추고

냉감 원단 소재의 이불을 사용하는 등.

낮춰진 온도를 최대한 오래 유지하는

환경을 만드는 게 중요합니다.
 

 

*심부 체온(深部體溫)
몸의 외부 체온이 아닌
몸 내부의 체온
즉, 심장이나 방광 따위의 신체 내부 기관의 온도.

평균 37℃ 전후이지만
나이에 따라 조금씩 차이가 있다.
(출처/ 네이버 지식백과)

 

 

혹시, 손발이 차서 
잠자리에서 뒤척거리신 경험이 있으신가요?
손발이 차면 열이 잘 발산되지 않아서
심부 체온이 내려가지 않아
쉽게 잠이 들 수 없게 됩니다.
 

@StockSnap / 출처 pixabay

 
이때 목욕이나 샤워를 통해
일시적으로 심부 체온을 높여주면
높아졌던 체온이 다시 급강하하기 때문에
졸음이 쏟아지게 됩니다.
 
취침 시간 직전에 목욕을 하거나
뜨거운 물로 목욕을 하게 되면
교감신경이 활발해져서
취침 타이밍이 맞지 않으므로 
잠들기 최소 한 시간 전에는 
목욕을 마무리하는 것을 기준으로 해야 합니다.
 
물의 온도나 목욕의 시간은
개인마다 차이가 있으므로
몸이 조금 따뜻해지는 느낌으로
본인에게 맞는 방향을 찾으시는 게 중요합니다.
 

@Jessica Lewis Creative / 출처 pexels

 
취침 전에는 전자기기의 사용을 최대한
자제해야 합니다.
하루 종일 폰과 컴퓨터를 사용하는
현대인들의 삶에서 가장 어려운 부분이
아닐까 싶은데요,
뇌에서 전자기기에서 나오는 블루라이트를
밤이 아닌 낮으로 인지하기 때문에
멜라토닌 분비를 저하시키고
수면을 방해하게 됩니다.
 
취침 전에는 전자기기와 멀리하고
간단한 스트레칭을 하거나
잠자기 전에 읽기 좋은
편안한 책을 읽으면서
하루를 마무리하는 것을 추천드려요.
 

@Stefano Ferrario / 출처 pixabay

 
전자파도 수면에 좋지 않으니
잠잘 때 폰은 최대한 멀리 두시는 게 좋고,
자기 전 침실의 조도를 조금 낮춰서
수면을 유도하는 분위기를 만드는 것도
숙면에 도움이 됩니다.
 
자기 전, 침대에서 독서를 하시는 분들도
꽤 있으실 텐데요
침대에서 일을 하거나 독서를 하는 등,
취침 이외에 다른 일을 하는 것도
'수면 공간'이라는 인지가 줄어들어
숙면에 도움이 되지 않는다고 합니다.
 
침실, 특히 침대에서는
취침을 위한 공간이라는
구분이 필요할 듯합니다.

 

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<출처> 오르시떼 공식홈페이지

#잠옷을 입어야 하는 이유 

잠옷의 유무가 숙면에 영향이 있을까? 에 대한
궁금증이 항상 있었는데,
결론은 '잠옷이 숙면에 도움이 된다'입니다.
 
잠을 잘 때
운동복이나 홈웨어가 아닌
잠옷을 입고 자면
잠드는 데 걸리는 시간이 줄고,
*중도 각성의 횟수도 줄어든다는
연구 결과가 있습니다.
 
 

*중도 각성
수면 장애 중 하나로
잠이 얕고 수면 도중 잠이 깨는 것

 

<출처> 오르시떼 공식홈페이지

 

그 이유는
①잠옷의 기능성
②심리적인 부분
두 가지로 이야기할 수 있는데요
 
①잠옷의 기능성을 먼저 보자면,
위에서 말한 것처럼
잠이 들 때 심부 체온이 낮아지는데
이때 체온을 낮추기 위해
몸의 열을 내보내면서 땀을 흘리게 됩니다.
잠옷의 흡습성, 흡수성과 통기성은
체온을 낮추면서 수면 상태로 들어가는데
중요한 역할을 합니다.
 
②심리적인 부분으로는
잠옷을 입음으로 뇌가 '잠자는 시간'이라고
인지하게 되면서 취침 모드로 들어가게 됩니다.
일종의 기분 전환이 되어
수면을 준비하는 과정이 되는 것입니다.
 
이 두 가지 요인으로
몸의 상태가
잠을 잘 준비가 되는 것입니다.
 

@Ganossi / 출처 pixabay

 
흡습성, 흡수성, 통기성이 좋은
홈웨어가 있다면 잠옷으로 입어도 좋지만
잠옷으로 구분해 놓고
취침 시에만 입는 것을 추천드립니다.
 
잠옷은 앞서 말한 것처럼
*흡습성과 통기성이 좋은 소재여야 하고
몸에 너무 붙거나 조이지 않는
넉넉한 느낌이 좋지만
너무 커서 자는 동안 뒤척일 때
불편함을 느끼지 않는 사이즈가 좋습니다.
 
세탁을 자주 해도 쉽게 상하지 않는
*강도가 좋은 재질 또한 중요합니다.

 

 

더 구체적인 잠옷의 소재와

잠옷 브랜드가 궁금하시다면 

아래 링크를 확인해 주세요▼

숙면을 위한 잠옷의 조건과 잠옷 브랜드 추천 (가족 잠옷, 커플 잠옷, 우정 잠옷 + 세일 정보)

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숙면을 할 수 있는 조건과

잠옷의 필요성에 대해서도

살펴보았는데요,

 

수면 습관과 몸 상태를 잘 파악한 뒤에 

본인만의 숙면 방법을 찾으실 때

위의 내용들을 참고하시면 좋을 것 같아요.

오늘도 숙면하세요 :)

 

 

/참고도서- 주말 내내 잤는데 왜 월요일이 피곤할까?/